Travail sur écran : 6 habitudes pour ménager sa nuque

Nous passons en moyenne plusieurs heures par jour devant un écran, au travail comme à la maison. Résultat : la nuque, les épaules et le haut du dos encaissent. La bonne nouvelle, c’est que quelques habitudes simples peuvent déjà faire une vraie différence.

1. Placez l’écran à la bonne hauteur

Le haut de l’écran doit arriver à peu près au niveau de vos yeux, à une distance d’environ une longueur de bras. Sur un ordinateur portable, un support et un clavier séparé changent tout : vous évitez de baisser la tête pendant des heures.

2. Gardez les pieds au sol

Réglez la hauteur de votre chaise pour que vos pieds reposent à plat au sol, les genoux à peu près à hauteur des hanches. Votre dos s’appuie sur le dossier, sans vous tasser vers l’avant.

3. Rapprochez le clavier et la souris

Bras tendus devant vous, les épaules finissent par remonter et se crisper. Gardez les coudes proches du corps et les avant-bras soutenus par le bureau.

4. Faites des pauses régulières

Le corps n’aime pas l’immobilité. Toutes les heures environ, levez-vous quelques minutes : allez boire un verre d’eau, passez un appel debout, marchez un peu. Votre dos vous remerciera.

5. Bougez les épaules et la nuque

Quelques mouvements doux, sans forcer, suffisent : hausser puis relâcher les épaules, faire de grands cercles vers l’arrière, tourner lentement la tête d’un côté puis de l’autre. Respirez calmement pendant les mouvements.

6. Remontez votre téléphone

Regarder son téléphone tête baissée augmente fortement la charge sur la nuque. Prenez l’habitude de le remonter vers le niveau de vos yeux, surtout pour les longues lectures.

Et si la douleur persiste ?

Si les tensions reviennent malgré ces réglages, ou si elles s’accompagnent de maux de tête ou de raideurs, un bilan peut aider à en comprendre l’origine. En cas de fourmillements persistants, de perte de force ou de douleur intense, consultez d’abord votre médecin.